第178章 道士下山（1 / 4）

最近回来教练组重点训练赵云的耐乳酸训练。

凡是产生乳酸的训练都是艰苦的训练，身体要承受着乳酸的折磨，因为只要体内产生了乳酸就意味着训练强度上去了。

没有付出就没有收获，经过了乳酸阈训练、乳酸耐受力训练、最大乳酸训练，历经他们对身体的洗礼，赵云的跑步成绩就会更加精进！

耐乳酸跑包含三种训练方法：

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；

或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

第二种 最大摄氧量间歇跑。

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

4-7个800-1000米跑；

或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；

3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。

乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

对于耐乳酸跑来说，间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪。

间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。

赵云可以说是每天折麽的腿都抬不起来了，臀部都感觉不到存在了。